根岸森林公園ペース走＋クロカン持久走120分でヘロヘロ！！

９日の朝は疲労抜きジョグ７キロave,7:21。

前日はある人達と盛り上がってしまい(飲んで～カラオケ～♪)と、帰宅が遅くなった為睡眠優先に。

10日は起伏コースで朝ジョグ12.5キロave,5:48＋階段ダッシュ。

11日は朝ジョグ11.2キロave,5:44。




12日の今日は休み。

告知通り、ホームの山下公園じゃなく根岸森林公園でクロカン持久走120分。

ペースはキロ5:00前後だけども、侮るなかれ。

ここのコースを120分走るとなるとこの設定でもかなりキツく、１周(約1.2キロ)ごとの高低差は16mほど。←(＊距離測調べ)


そんな脚作り(もはや強化w)に参加してくれたメンバーは、ダイジさん、オーさん、ぬまっちさん、hiroさん、ふらっとさん、しらなみさん。
(＊急遽コミヤさんは風邪になり欠席です)

男子は全員サブスリーランナーで唯一の女子であるしらなみさんも国際ランナーであり、なんとなく＋αを付け足したほうが良いのかな？と。

集合したら根岸森林公園までアップがてらジョグで移動し、現地集合のぬまっちさんも合流したら再び♪

さぁさぁやりますぜー！ヽ(￣▽￣)ノ　

と、持久走の前にまず＋αから。

今日のメインは根岸森林公園のクロカン(芝生)なのだけど、初めて来た方もいるのでこのコースを利用する際走り込み期の参考になれば、とまずロードを２周してからクロカン走へ。

レベルから目安のペースはキロ4:15前後かな？

まず１周目はキロ4:30で走り、２周目からは各自メインを考慮しながらのフリーで。

フリーでは最年少のダイジさんがガーッと飛ばし、それに続きみんな速い。

最後尾の自分でも

１キロ4:29
２キロ4:20
残り0.6キロ2:33　(^^;(笑)

一休憩入れてメインのクロカン持久走へ。

ここを120分間全てぺーサーするのは厳しく、他力本願で簡単なルールを。


・先導を１周毎に入れ替え、抜かないこと。

・１周事に先導を交代し、３通りあるコース

①グッと急勾配を駆け上がるメインコース
②緩やかに駆け上がる一部アスファルトコース
③疲れに効く！？平坦？コース(笑)

を先導者は選べる。

・各順番を一回りし終えたら陣地にて給水。

といった感じ。


各自順番が決まったらスタート！！

スタートからこの①~③コース含む３周はコース説明もあり先導を取らせてもらいます。

その後、２番手のしらなみさんへパス！

先導というプレッシャーから最後尾に回り、楽出来るぜ～(´∀｀)との目論見は外れ…

しらなみさんのペースが地味に速い(笑)(キロ5:00前後の範囲内だからok！)

これにて男性人もグッ！と引き締まったような気がします(笑)

この後は３番手にぬまっちさん、４番手にオーさん、５番手にふらっとさん、６番手にhiroさん、最終７番手にダイジさんと続き、先導を入れ替えみんなで協力しながら引っ張り合う感じ。

一巡目は誰も③(平坦コース)を選びませんでした(笑)

この後、オーさんが初めて③(平坦コース)を指名。

しかし

「平坦コースなんでペース上げます♪」

と、触発されたみんなは設定ド返しでグワーッと上げていく！！

なんとなくだけど、やはりキタな、と(笑)

なんでかって言うとオーさんは山下公園練習会を開く度に

「根岸森林公園良いですよね～、やりませんか？」(自分:何かと理由を付け、キツいのでやりません！の一点張りw)

このような押し問答を去年から繰り返し、この前JogNoteに根岸森林公園クロカン16キロ走ったら

と、やはりここをグワーッと走りたい感じだったからヨシ？かなっ(´∀｀;)

一回りし、再び先導は自分へ。

ロードのペース走(速いやつ)となれば終わってからグロインペインが出てくしゃみや咳による腹部痛と股関節が出てくるのがお決まりパターンなんだけど、この日は二回り目からキテしまった。

クロカンという不整地を走り、体幹を強化しているつもりも左右にブレているのだろう。

２回目の給水休憩が助かります(笑)

この後はオーさんのペースUpを皮切りに全体としてペースが上がり、キロ5:00前後なんてナメた設定ヌカしてんじゃね～！？となりました(笑)


１キロ4:49
２キロ5:01
３キロ4:51
４キロ4:48
５キロ4:37
６キロ4:48
７キロ4:44
８キロ4:48
９キロ4:48
10キロ4:59
11キロ5:02
12キロ4:51
13キロ4:54
14キロ5:01
15キロ4:19
16キロ4:51
17キロ4:52
18キロ4:53
19キロ4:27
20キロ5:04
21キロ5:08
22キロ4:20
23キロ4:10
24キロ4:11
25キロ4:52
26キロ4:55

ave,4:46

いやいや、勘弁してくれ～！と必死に追うも無理。

最後はみんなのGPSよりか150m程足りなかったから、120分は過ぎてるもキリよく距離合わせで26キロ。

マジみんなスタミナありすぎっ！と、自分は半周過ぎてからはヘロヘロで、最後の登りは一部歩いた(笑)

グロインペインに効く体幹強化はここのとこ走る前に行い効果を得ているつもりだけど、クロカンという不整地での横揺れで上半身を締め付けれなかった。

急激なペースUp区間は５本ほど。

対応できたのは２本くらい(笑)大腿部から臀部がキツいキツい(笑)

終わり、ゆっくりジョグでぬまっちさんを見送った後は集合場所までダウンジョグ５キロほど。

体感的に山下公園のロード20キロ3:40を味わえたような？？(笑)

１週間後の青葉の森リレー。

月例よこはまマラソン5キロ(PB)+20キロはこの根岸森林公園クロカン持久走の恩恵そのもの。

一時的にだけど、横幅のブレはこれで強化されたなら

青葉リレーは２キロ６分~６分10秒くらいは見ています！！　

ハマの貴公子？ならぬ、ハマのチキン(遅筋ヤロー)ヤローは全力で走ります！！

本日参加された皆様、ありがとうございました＼(^-^)／


９日　疲労抜きジョグ７キロ51分。

10日　起伏ジョグ12.5キロ１時間12分。

11日　ジョグ11.2キロ１時間４分。

本日　ペース走2.6キロ11分23秒。
　　　(ave,4:22)　　　　
　　　クロカン走26キロ２時間４分。
　　　(ave,4:46)
　　　ジョグ3.2キロ(Up)19分。
　　　ジョグ5キロ(Down)34分。
　　　ジョグ2.2キロ(移動)13分。
　　　他、ジョグ0.3キロ２分。