様子を見ながら３＋２＋３＋２kmの変化走。

28日の朝は疲労抜きジョグ10キロave,7'29。

29日の朝は疲労抜きジョグ8.6キロave,7'01。

30日は朝ジョグ12キロave,6'17。

31日は朝ジョグ11.5キロ＋WS350m２本ave,6'03。

10月走行距離508km




11月に入り、１日の今日は休み。

しまだを走り５日目。

筋肉痛が抜けていくにつれ前大腿部の張りも弛んできた感じ。
(と言ってもまだ少しあるけどw)



フル明けポイント練習一発目は毎年鬼門(笑)

昨日ジョグ中に恐る恐る６割ほどで350m流しを２本入れた結果、感触はよくなかったから今日はLSDにしようかと思ってた。

しかし、今朝起きてみると身体はなんだか動きそうだったから、予定していたフル明け一発目のポイント練習をしてみようと。



３km(設定4'00)→rest30秒
２km(設定3"30)→rest60秒
３km(設定4'00)→rest90秒
２km(設定3'25)

っていう久々の変化走。


１本目のキロ4'00で動きを確認して、２本目のキロ3'30で刺激入れ。

３本目はもう一度キロ4'00に落として様子を伺い、余裕があれば４本目のキロ3'25で筋肉を総動員させて、固まっていた身体の可動域を広げつつ心肺も刺激入れ。

rest区間は歩き。

故障予防もあるけど負荷が増す分、30秒→60秒→90秒というrestも増えていく甘ったれな設定だ(笑)


とまぁ、変化走に関してはいつも自分で作成したメニューだけに、もっと良い方法があるんじゃないか？と感じるけど、何気に貢献してくれてるのは事実。



さぁやってみよう！といつもの練ブー履いて、山下公園までのアップも少しずつペースを上げて確認。

山下公園に着くと最近お声掛けしたMさんがいて(Jogペースはキロ4'30-4'45でラストはBUする方)、お願いして一緒に走らせてもらう。

これでアップジョグもキロ6'04→3'46と７km弱。

カミさんも推奨するBU的なアップが出来た！(とは言え、走り過ぎw)。

Mさんと別れてからは本練へ。

いつものWSは入れずにスタートしてみた！



・１本目　３km(設定4'00)→r30秒(；´∀｀)

(結果)

4'01-4'05-4'00 ave,4'02

動きが悪く、微妙(笑)

ここで無理して力むとダメだから設定にこだわらず、ただただ動きの確認だけに注視。


・２本目　２km(設定3'30)→r60秒(´д｀|||)

(結果)

3'31-3'33　ave,3'32

勢いでいかないよう意識したけど、設定割れ。

もがいた走りになりそうだから動きを立て直す(笑)

オールアウトしないことを前提にして、次に繋げる走りへ。


・３本目　３km(設定4'00)→r90秒(´∀｀)

(結果)

3'54-3'54-3'58　ave,3'55

１、２本目は設定に届かずだったけど、２本目の刺激入れが上手くハマり、計算通りだけど動きに余裕あり！

同設定である１本目、３本目との差を感じながら進めれた。


・４本目　２km(設定3'25)→(〃▽〃)！！

(結果)

3'23-3'18　ave,3'21

rest区間を長くしていったのもあるけど、コレが良かったかも。

走り出しから最後までグーっと伸びる感覚で走れ、狙っていた様子見→固まっていた身体の可動域を広げることは成功。

心肺に刺激入れ出来た！


その後は途中練習会メンバーのコミヤさんに会ったりし、ゆっくりジョグ15km弱。

地脚強化でいつも通り走りだしたけど、後半脚にキタf(^^;

そりゃそうだよ、まだフル明け５日目だし身体の芯部は疲労あり(笑)



とあれ、毎年敏感になっている鬼門は良い感じに突破したものの、間違いなくしまだのダメージは残っている。

時間差疲労に気付かず全力で走ったよこはま月例10km後は、蓄積された疲労が前大腿部張りに繋がったとみてる。たぶん(笑)

明日からはペースを落とし、さらに疲労抜きを意識したい。

湘南国際マラソンまで１ヶ月！！




28日　疲労抜きジョグ10キロ１時間15分。
　　　
29日　疲労抜きジョグ8.6キロ１時間。

30日　ジョグ12キロ１時間15分。

31日　ジョグ11.5キロ１時間９分。
　　　WS350m×２本。

10月走行距離 508キロ

本日　変化走３＋２＋３＋２キロ
　　　①３キロave,4'02
　　　②２キロave,3'32
　　　③３キロave,3'55
　　　④２キロave,3'21
　　　ジョグ7.1キロ(BU的にアップ)37分。
　　　ジョグ15.2キロ１時間32分。
　　　ジョグ1.7キロ(移動)11分。