２日の朝は疲労抜きジョグ10.4キロave,7'01。
３日の朝は疲労抜きジョグ９キロave,7'22。
４日は朝ジョグ11キロave,6'19。
５日は朝ジョグ11.1キロave,6'03。
無理して湘南を走り、ヴェイパーネクスト％の厚底効果も乏しく、adidas練ブーストを履いて走ったしまだ大井川後よりダメージが大きい今回。
大会後は咳き込みが止まらないにも関わらず(ビール飲んで)、夜中~朝にかけて過去稀に見ない眠れないほどの咳き込みに襲われた(笑)←アホ
何とか風邪の症状は４日くらいに収まり、その後は後遺症っぽい軽い咳と鼻程度に収まってくれて一安心。
６日の今日は休み、大会後５日目。
風邪はほぼ完治と見ているから、３日後の平日練に向けて動きと心肺(咳込むかどうか)の確認。
練習メニューはフル後お決まりの変化走ながら、今回はダメージが大きく
３km(4'00)→rest30秒
３km(3'40)→rest30秒
３km(4'00)→rest90秒
１km(3'30)
と、してみた。
山下公園に向かい着いてもアップは長めに続ける。
湘南を応援してくれたMさんに会って(その後しーちゃんにも会った♪)話をしながら走り、芝でWS２本入れて8.5kmと長めのアップは終了。
シューズはadidas練ブースト。
まずは１本目３km(設定4'00)！！
１キロ4'01
２キロ4'07
３キロ3'59 ave,4'02
やはり、今回も走り出しはダメだった(笑)
風もあるけど力むと動きを崩すから、１km後は体感任せでテンポ重視に切り替えた。
終えて、rest30秒の間で咳き込みが半端ない(笑)
２本目３km(設定3'40)
１キロ3'37
２キロ3'40
３キロ3'42 ave,3'40
出だしは良かったけど、力まない！力まない！！と、念押ししてたらペースがドンドン落下。
終えて、これもrest30秒の間で咳き込みが半端ない…
(グロインペインも治ってなく腹が痛い)(´д｀|||)
次は１本目と同じ、３km(設定4'00)。
・１本目は動き確認→
・２本目は速い動き→
１本目で動き(今回は咳の確認も含め)確認して、故障してないかとか見て
OKなら(咳はダメだったがw)２本目で上げてみる。
こんな感じから、この３本目はこれらをクリアしたらやる感じで、１~２本目から動き悪く心肺も微妙に咳込みありと、やるかは迷った。
でもやってみる。
動きを落とし込めるか不安だったけど、肺が開けたのか
１キロ4'00
２キロ3'55
３キロ3'58 ave,3'58
動きや心肺もハマり、計画通りrestも90秒と長めに取り様子を見るも、咳き込みは少ない！
よし、ラストは１km(設定3'30)だけ！！
勢い任せに蹴るなよ～！と推す感じで走れた。
心肺も600m過ぎから負荷がじわりじわり来るような良いパターン！！
１キロ3'24
・・・ほっ(* ´ ▽ ` *)
・・・そして、ゴホッ(￣▽￣;)
ちょっと咳しちゃったけど、まぁ良し。
３日後にはベストだ(笑)
終わってからは１時間半を目安にジョグ14.7キロ。
これで３日後の平日練も協力出来るはず(^^)d
こんな感じで、12月はゆっくりしつつ、少し追い込んでと、１月からグーっと上げていこう。
次、追い込むのは今月15日のよこはま月例♪
２日 疲労抜きジョグ10.4キロ１時間13分。
３日 疲労抜きジョグ９キロ１時間６分。
４日 ジョグ11キロ１時間９分。
５日 ジョグ11.1キロ１時間７分。
本日 変化走
３キロ(ave,4'02)→rest30秒
３キロ(ave,3'40)→rest30秒
３キロ(ave,3'58)→rest90秒
１キロ3分24秒
ジョグ8.5キロ(Up)49分。
WS×２本。
ジョグ14.7キロ１時間32分。
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