山下公園で変化走５km＋21km！！

20日は朝ジョグ15.3キロave,6:06＋疲労抜きジョグ(昼休み)5.3キロave,6:57。

21日は帰宅ジョグ(夕方)13.1キロave,5:49。




22日はダイジさん、なぎちゃんと山下公園で練習。

練習メニューはダイジさんからのリクエストで


・変化走５km(設定3'30)＋20km(設定4'15)


とはいえ、大腿部の張りがまだ抜けてなく4'15は問題ないにしろ3'30はちょっと怖いとこ。

念のため故障予防としてシューズはネクスト％使用。



山下公園に着けば風が強く、少し肌寒いからアップを入念にWS×２本入れ、まずは５km(3'30)。

目の前の風に対しすでに弱気な自分。笑

設定こなせなかったらすみません、とダイジさんに一言添え、、

スタート！


１キロ3:31
２キロ3:22
３キロ3:32
４キロ3:24
５キロ3:25

ave,3'27

無事こなせて一安心(^^;


スタートし間隔を２m以上あけ、１~２km区間は速すぎたり風やらでラップは乱れたけど、３~５km区間は身体が動いてきてペースをコントロール出来たと思う。

心肺はさほど苦しくなかったから大腿部の張りが抜ければ10km設定3'30はこなせるはず。



この後は10分Restし、じっくり脚作りで20km(設定4'15)。

このペースにはなぎちゃんも途中参加し奮闘！


１キロ4:13
２キロ4:18
３キロ4:13
４キロ4:11
５キロ4:09
６キロ4:11
７キロ4:20
８キロ4:10
９キロ4:15
10キロ4:10
11キロ4:15
12キロ4:15
13キロ4:12
14キロ4:13
15キロ4:15
16キロ4:14
17キロ4:12
18キロ4:13
19キロ4:12


20kmまで残り500mってとこでなぎちゃんは無事ノルマを消化！！ダイジさんと残り200mに差し掛かる。

するとダイジさんの口から

｢あと200m、、、｣


１年振りのご参加にせっかくの練習会だし、ここで終わるのもなんだかなーと思い

｢あと１km追加します。ペースアップしながら終わりましょう｣と言えば、

｢えー！！？｣との返答がくるも、、


20キロ4:11
21キロ3:48

ave,4:12


しっかり頑張って頂きました。笑
(ダイジさんのブログに鬼軍曹って書いてあったな、、w)

そんなこんなでルールを守りながら３人楽しく頑張り、自分も刺激入れになった♪

まだまだじっくりと脚作りは続けよう。




20日　ジョグ15.3キロ１時間33分。
　　　疲労抜きジョグ5.3キロ37分。

21日　ジョグ13.1キロ１時間16分。

22日　ペース走５キロ17分17秒。
　　　(ave,3'27)
　　　ペース走21キロ１時間28分14秒。
　　　(ave,4'12)
　　　ジョグ3.8キロ(Up)20分。
　　　WS×２本。
　　　ジョグ5.2キロ(Down)33分。
　　　ジョグ2.2キロ(移動)13分。