５km設定3'20~3'25＋５km＋10km！

20日は通勤ジョグ(早朝)3.8キロave,6:40＋帰宅ジョグ(夕方)16.7キロave,5:57。

帰宅ジョグは起伏コースで。

21日は朝ジョグ15.2キロave,6:04。




22日は休み。

19日の強風30km@3'57から中２日だけど、少しダメージ残る中で速いペース走５kmを一発入れておきたい！

単独だし、いつになってもこの手の練習は苦手。

５km設定は3'20~3'25。

この後は＋５km@3'55ペーサー＋10km@4'30~5'00と10kmはゆとりを取り入れて。



山下公園に着いたらいつも通り移動jog＋アップ含め長めに行った後に芝でWS×２本。

シューズはボロボロの(ピンク)ネクスト％。

(なかなか決意が出来ない為、深呼吸すること１分程掛かったけどw)



スタート！

１キロ3:22
２キロ3:19
３キロ3:26
４キロ3:18
５キロ3:21

ave,3'21

スタートから強気に入って設定を守るも、２キロ以降弱気になって中弛み気味に。

３キロのラップにもその怠けさがしっかり。

でも、自分がスタートする前からゆったり走っているように見えるIさん(おそらく3'25~3'30くらいのスピードで、この後も走り続けていたから20km走？)との差が詰まるか、詰まらないかの間合いのキープを意識すると復活！持ち直せた！！

意外に脚が持ってることは良い収穫！(気持ちは衰弱しきったけどw)

　
Rest５分後は５km@3'55ペーサーで

１キロ3:55
２キロ3:53
３キロ3:54
４キロ3:51
５キロ3:49

ave,3'53


様子を伺いつつ、余裕度がまた一回り増してきたような？この事から３キロ後はじわり上げさせてもらい設定をしっかりフィニッシュ！


残る10km@4'30~5'00はゆとりを持たせ幅広い設定にして、伸び伸びと走るペース走。

フォーム改善したい部分もあって(首の出過ぎとか)、普段のjogで修正していくのもあるけど早速取り入れてみたり。



格上ランナーを見ると勉強になるし、自分のフォームもまだまだ改善の余地がある。

力で推しているようには全く見えず、なぜあんなにゆったりと走ってるように見えてあのスピードが維持できて出せるのだろう？とか、やっぱり身近で走ってこの目で見て、体験してみたい願望が今強い。

何事も貪欲にいこう。




20日　ジョグ3.8キロ25分。
　　　ジョグ16.7キロ１時間39分。
　
21日　ジョグ15.2キロ１時間32分。

22日　ペース走５キロ16分49秒。
　　　(ave,3'21)
　　　ペース走５キロ19分26秒。　　
　　　(ave,3'53)
　　　ペース走10キロ46分53秒。
　　　(ave,4'41)
　　　ジョグ4.3キロ(Up)24分。
　　　WS×２本。
　　　ジョグ7.6キロ(Down)49分。
　　　ジョグ1.7キロ(移動)10分。