暑～い山下公園！練習会10km@3'35＋20km@4'15~4'30！

22日は通勤ジョグ3キロave,6:53＋帰宅ジョグ17.6キロave,6:00。

23日は朝ジョグ12.5キロ＋WS50m×5本ave,5:58。

練習会を開催したから終盤に公園でWSするも脚重し、、

24日は朝ジョグ11キロave,6:06。






25日は山下公園練習会！さんざん言ってるけど夏だし暑い。笑

深沢さんが急遽現地参加してくれて集合場所にメンバー集まり、さぁ山下公園まで行きますか～となれば、自転車で合流してくれた捻挫明けアルスさん、しらなみさんの姿！！

一気に膨れ上がった！(みんな久しぶり過ぎる！)ありがとうございます！！




練習メニューは10km@3'35＋20km4'15~4'30くらい。
　


夏だ。


山下公園は海からの照り返しが強いから設定は速く十分過ぎる設定、と思う。

ただ、俊足ランナー集まり、これをインバル的に走るランナーも集まってくれているし、設定掲げた以上設定通り絶対に走る気持ちは主催者として当たり前。


俊足ランナーを上にして、ホームもあり始めはペース作ります！と行かせてもらう。

シューズはネクスト％。


1キロ3:34

ほぼ設定通りに入れた。


2キロ3:34
3キロ3:35
4キロ3:33
5キロ3:35
6キロ3:32

このすぐに再び合流したふらっとさんが前に出てくれて、脚休め～と託すも


7キロ3:37


ふらっとさん！！(;´∀｀)


前に出て、、上げます。笑



マイブラザーカミさん、捻挫から10日前に走り始めたアルスさん。

お二人は国際ランナーで自分なんかよりか速い。

いつかじゃない！今すぐにでも絶対！！この域、目指すフルマラソン2時間30分切りを目標にするランナーに囲まれて先導に立ち手の抜けない状況が作れている！


照り返しがキツイけど、呼吸は楽。


(疲労抜きjogキロ6:00~7:00主体にしてきてるランナーを見ると、結構キツめのペースでも走りきるランナーいたり、え！？マジか！って思うランナーよく見ます。それを極めてるのはmotoyukiさん。

自分も含めこれはまた謎だけど、ゆっくりだから長く走ることで、ゆっくり走ることを繰り返せる分毛細血管発達して隅々まで酸素を送れる。その日々の努力が行き届けばスムーズに運搬が行われ呼吸は楽に。

うるさく長年疲労抜きジョグを核に練習してるけど大会、主催の練習会は毎回呼吸はキツくない。という結論。それに故障しにくい地脚も作られる)



とはいえ、連続出走してるしいつも脚は重い。笑

一人練なら8kmがジャスト！で終えるパターンで今日は練習会だから設定を守るパターンだけど、アルスさんがラスト1km上げてきましょう！！と。


暑さを苦手とするカミさんはもちろん途中離脱もなく設定通り走り進める。

その後の20km@4'15~4'30大事に、んん～！抜き出るか！と、、

ふらっとさんが走ってくれて取り戻す分設定速くなるけど


8キロ3:29

9キロ3:35


キロ3'30切ると一気にキツイ。

でもこういう追い込みが足りてなく妥協してるから、ここまで走れたのもカミさん、ふらっとさん、アルスさんいなければ無理だったでしょう。

継続出来たからみんなもインターバル的に続けられたしメリットは大！！


10キロ3:26

あー、疲れたー！じゃなくて、国際ランナーの姫君達(nagisaさん、しらなみさん)が待ってるぜ！

自分達にも追い込んだ後に必要な練習、もしくはメインと置いていいくらい。


ただ、もうメッチャ暑いんだけど7km、14kmに5分程のRest入れて姫君達は最後ペースアップしていたよう。


1キロ4:26
2キロ4:24
3キロ4:29
4キロ4:20
5キロ4:27
6キロ4:23
7キロ4:21
8キロ4:31
9キロ4:23
10キロ4:17
11キロ4:24
12キロ4:19
13キロ4:17
14キロ4:22
15キロ4:25
16キロ4:25
17キロ4:27
18キロ4:23
19キロ4:23
20キロ4:23

しらなみさんは100m足りない！と、距離合わせでラスト100mペースアップ！！

nagisaさんはラスト距離合わせ500mショートカットせずスタート地点に戻る自分達の先を行き、キロ4'05ペースまで上げて21km着！



深沢さん、アケキャプさん、オーさん、も久しぶりの山下で良い連休で終えられたかな♪

私も入ります！(オーさん撮影ありがとうございます♪)

暑～い山下公園！(久しぶりのマラソン話も楽しめた一日でした！！)

また、ご参加よろしくお願いします(^_^)




22日　ジョグ3キロ20分。
　　 ジョグ17.6キロ1時間45分。

23日　ジョグ12.5キロ1時間15分。
　　　WS50m×5本。

24日　ジョグ11キロ1時間7分。

本日　ペース走10キロ35分36秒。
　　　(ave,3'33)
　　　ペース走20キロ1時間28分2秒。
　　　(ave,4'24)
　　　ジョグ2.8キロ(Up)15分。
　　　WS×2本。
　　　ジョグ1.4キロ(移動)9分。
　　　

ダウンジョグはしらなみさんの自転車借りて手抜きしました。笑

つ、疲れた、、(￣▽￣;)