ねちっこく30km@4'00~4'15。

11日は通勤ジョグ1.8キロave,6:43＋帰宅ジョグ2.2キロave,6:50。

12日は通勤ジョグ1.8キロave,6:30＋帰宅ジョグ13.4キロave,6:40。






13日の今日は休み。

10日の20km@3'32ダメージで左前大腿に張りと、再び腰がやや危ない気配、、



9日にアルファフライが届き、翌日10日に20km@3'30~3'35を計画した時点でパッと今自分に必要！って直感的に思った練習。


ゆっくりでも何でも良いから2時間動き続ける、あと1回入れときたかった30km走。


今日はこれをやりに山下公園へ。(行きたくね～www)




前回の記事で20km@3'32を終え、中2日挟んでの30kmなら4'00~4'15くらい、と幅広く思ってたからとりあえず設定はこれで。

ダメならロングjogに変更も視野に入れる。




それにしても今朝は寒い。風ビュンビュン吹いてたらヤバかった。



シューズはテンポネクスト。

いつも通り朝飯無しに移動jog、モンスター飲んでからアップジョグだけどWSは無しに。




設定に幅を持たせているから、タイムトライアル的な緊張感は無し。

この設定内で走り続ければ良いだけだから気楽に！

走り続ければハマるペースがあるから、それが今日の2時間走り続けるペース。


スタート。




1キロ4:14
2キロ4:13
3キロ4:11
4キロ4:05
5キロ4:01
6キロ3:59
7キロ4:03
8キロ4:06
9キロ4:02
10キロ4:03
11キロ4:04
12キロ4:01
13キロ3:58
14キロ4:04
15キロ4:02
16キロ4:06
17キロ3:58
18キロ4:01
19キロ3:58
20キロ3:57
21キロ4:04
22キロ3:56
23キロ4:00
24キロ4:05
25キロ3:57
26キロ4:00
27キロ3:56
28キロ3:56
29キロ4:03
30キロ4:00

ave,4'02

走り始め体感キロ4'30くらいが意外に速く設定内に入ってしまったので、無理なく動く決意。笑

その後ハマったペースはキロ4'00前後で、それを続ける。


中間地点で左前大腿部の張りは気にならなくなったけど、代わりに右グロインペインの症状が出てきた。

やっぱり腰？

右内転付着部とお尻の穴に近い骨盤周りが時たま痛むけど、ペースも幅広く持ってるからいつ落としても良いけど動きがねちっこくハマる。

このペースがハマった状態でこれらを消す試しを試みたり。慢性的な右肩の痛みも関係してる？

消えてきた終盤はペースやや落とし気味に着陸をして終了。




帰宅後は入浴→電動ローラーで全身マッサージ。

久しぶりのセルフケア！←しなさいw




明日からは深追いせず、有給2日取得したし、しっかりリカバリー週でたくさんjogして楽しむ週にしよう。

黒鯛釣り🎣もシーズン終わりでこの前ラストにしたけど、本当に本当のラストやる？


むむ！、、　悩む。(魚影はもう無し)



今月も運良くよこはま月例に休みが当たり出れそう！！





11日　ジョグ1.8キロ12分。
　　 ジョグ2.2キロ15分。

12日　ジョグ1.8キロ11分。
　　 ジョグ13.4キロ1時間29分。

本日　ペース走30キロ2時間1分24秒。
　　　(ave,4'02)
　　　ジョグ2.7キロ(Up)15分。
　　　ジョグ3キロ(Down)20分。
　　　ジョグ2.7キロ(移動)16分。