今年もシーズン入りまで残り３ヶ月、はやっ(^^;
今日は４年前、初めてサブスリー達成した大田原マラソンまでの練習について記載をしようと思う(サブスリーしてほしい方がいる為、参考になるかわからないけど)
その前に。
走り始めたのは2011年４月、週２回くらい５キロのコースをジョグ。
脚を痛めまくるも懲りずに走り続けて、６月には１時間半かけて10キロくらいまで走れるようになる。
７月~９月は黒鯛釣りのシーズンで没頭し、ほぼ練習無し(笑)
釣りシーズンの落ち着いた10月から再びジョグを開始して、11月くらいには17キロくらいまで走れるようになる。
そこから週２回はコツコツ走り、20キロ前後走れ、2012年の３月に初レースのリレーマラソンでハーフ＋α完走。
ハーフのタイムは１時間32分くらい。
１ヶ月後の４月にハーフを再び走り、１時間27分くらい。
それから２ヶ月後の６月の初フルは３時間14分台。
練習は着々と進み、夏場は毎週２回だけ。
暑い中、キロ6:00ペースの30キロジョグの繰り返し。
そして11月のフルは３時間９分台。
夏場のLongジョグの疲労蓄積か、１ヶ月後に故障。
実に３ヶ月以上全く走れず、ジム通い。
そのまま2012年は終わり、2013年の４月にようやく練習開始。
走力は確実に落ちていて、７キロ約50分掛かる始末。
故障で得た教訓から、休みにドカッと走らず、毎日短い距離をジョグして慣らし、５月の仕事休みにはキロ6:00ペースで21キロ走れるまでに。
ここから2013年の目標は
『サブスリー』。
故障から復活して、好きなことをやるなら徹底的にやりたい気持ちで覚悟を決めた。
しかし、どんな練習したら良いかわからない。
とりあえず１週間の基本メニューは
月曜→ジョグ10キロ前後(キロ6:00)
火曜→ジョグ20キロ前後(キロ6:00)
水曜→オフ
木曜→オフ
金曜→ジョグ20キロ前後(キロ6:00)
土曜→ジョグorオフ
日曜→オフ
こんな感じで走るも、６月後半にまた軽い筋断裂になり故障。
練習を３日間止めて、接骨院で集中治療してから６月終わりに練習再開。
故障中の間、偶然見付けたTakeアスリート鍼灸院の
『ゆっくり走れば３時間切れる』
をこの間に熟読。
11月の大田原マラソンまで約３ヶ月、時間が無い。
この本を読んで初めて『ポイント練習』という言葉を知って(笑)、いかにメリハリの無い練習を組んでたか実感。
７月から練習見直し、おもいっきりメリハリある練習をと、単純に平日ジョグは全て疲労抜きジョグ(キロ7:00~8:00ペース)。
そして週２回あるポイント練習の１回はLSD(キロ7:30ペース)を２時間30分目安に実行。
ポイント練習残り１回は、練習会、大会、疲れがあれば上記のペースでLSDに変更、という流れで７月~９月前半までを過ごす。
主なる大きなポイント練習
[７月]
ランステ主催の『プレ道マラ150分』。
キロ5:00のペースメーカーに20キロまで付き、以降は抜けて30キロを２時間24分。
[８月]
『富士火祭りロードレース(ハーフ)』
血祭りになりかけるも、１時間30分台。
[９月]
『平塚夢リレー(６時間)』
８月、火祭りに出る前の１キロ最速ペースはキロ4:25とサブスリー１キロのペースにも届いていない。
そして火祭り以降、あまりのダメージに速く走るポイント練習はほぼ１回も出来ず、LSDのみ。
逆に疲労抜けすぎて迎えた平塚夢リレー。
スピード不足感に不安を抱えながらも、走り出し１キロ通過タイムはまさかのキロ3:07。
負荷の高いポイント練習(火祭り？血祭り？？)効果が３週間経過していても残っていたのは、驚き。
翌週にはいよいよサブスリーを意識したポイント練習に突入。
土曜→平塚夢リレー18.7キロ
日曜→オフ
月曜→オフ
火曜→LSD19.5キロ２時間37分。
水曜→疲労抜きジョグ12.3キロ１時間35分。
木曜→オフ
金曜→疲労抜きジョグ10.2キロ１時間19分。
土曜→ペース走19.4キロ１時間29分。
ペース走19.4キロ(平均ペース4:36)で走れ自信を付け、翌週はペース走30キロにトライ。
２時間10分(平均ペース4:20)でサブスリーにグッと近づいた感触を得る。
この前後も繋ぎジョグは全部疲労抜きジョグ(キロ7:00~8:00)。
そして10月。
本通りなら大会１ヶ月前のポイント練習は
１ヶ月前ペース走40キロ(キロ4:35)
３週間前ペース走30キロ(キロ4:25)
２週間前ペース走20キロ(キロ4:15)
１週間前ペース走10キロ(キロ4:05)
だけど、40キロは負荷が高いと判断して回避。
10月前半にもう一度ペース走30キロにトライして、走力が上がっていればやると思ったものの、30キロは９月と同じ２時間10分(平均ペース4:20)。
逆に30キロを設定よりか５秒速く走れてるから、40キロはいらないと判断してペース走40キロは却下。
翌週には
『タートルマラソン(ハーフ)』。
大雨の中、１時間23分台。
しかし、夢リレー以降強度なポイント練習を入れすぎて疲労抜きジョグでも疲労抜けず、やり過ぎた。
タートルから１週間後には
『東京30キロ秋大会』。
サブスリーに向けた計画当初、この頃には脚も強くなり疲労抜きジョグで繋いでいれば週１回どんなポイント練習でも耐えられているだろう、と考えていたもの、読みが甘過ぎた(笑)
幸い(？)にも東京30キロは台風で中止。
せめてもとこの日はキロ6:00前後で繋ぎジョグ21キロ。
大会１ヶ月切った、11月。
まだまだ蓄積疲労のダメージは残っていて、大会約３週間前にあたる11月１日はペース走30キロを断念。
走り始め４キロまでジョグで様子見しながらのBU走を28キロ(最速は終盤に出したキロ4:09)。
あとは大会２週間前のペース走20キロ、１週間前のペース走10キロに集中することにした。
『11月』
１日(金)→BU走28キロ(最速ペース4:09、時間不明)
２日(土)→疲労抜きジョグ７キロ54分。
３日(日)→オフ
４日(月)→疲労抜きジョグ10.5キロ１時間23分。
５日(火)→疲労抜きジョグ12.6キロ１時間38分。
６日(水)→疲労抜きジョグ10.4キロ１時間18分。
７日(木)→オフ
８日(金)→ペース走20キロ１時間23分台。
(平均ペース4:10、大会約２週間前)
９日(土)→オフ
10日(日)→疲労抜きジョグ10.4キロ１時間19分。
11日(月)→疲労抜きジョグ6.4キロ49分。
12日(火)→ジョグ14.9キロ１時間38分。
13日(水)→疲労抜きジョグ10.5キロ１時間15分。
14日(木)→オフ
15日(金)→ペース走10キロ39分台。
(平均ペース3:56、大会約１週間前)
16日(土)→疲労抜きジョグ10.3キロ１時間15分。
17日(日)→オフ
18日(月)→疲労抜きジョグ６キロ45分。
19日(火)→疲労抜きジョグ6.3キロ45分。
20日(水)→オフ
21日(木)→オフ
22日(金)→刺激走１キロ(キロ3:45)
23日(土)→大田原マラソン２時間57分33秒。
2013年６月終わり。
突如『サブスリー』を目標にして、４カ月後の11月大田原に向けて急ピッチに仕上げていき、プチ故障などもあったけど、なんとか耐え抜け、サブスリー出来た重要なポイントは
『疲労抜きジョグ』と『LSD』。
両者ともキロ7:00~8:00ペースという超スローなペース。
始めたとき、普段キロ6:00ペースで走っていた自分はただ力を抜いて走ればよいだろうと実践するも意外や意外に、実はゆっくり走るって
『すごく難しい』
が、率直な感想。
繰り返し行い、バネで走らず地面との接地は長く等、コツがいる。
疲労抜きジョグの延長線が『LSD』。
今はほとんどやらないけど、こんな低速ペースでも毎週１回(２時間半)行い、個人的主観だがポイント練習に耐えうる地脚強化、時にはダルい身体が軽くなる、という現象もあったのも事実。
失敗したことは、繋ぎジョグを全て『疲労抜きジョグ』にしたこと。
本ではポイント練習にインターバルや疲労抜きジョグ後は50㍍くらいのWSを軽く入れると記載してあるも、当時インターバルの意味がわからず、すぐに頭の中から除外、WSもなんか疲れそうだな、と行わず。
その為キロ7:00~8:00ペースという、バネを使わない走りに慣れすぎて、毎度ポイント練習(ペース走)は走り始めスピードが出ずに大苦戦。
これがジョグを全て疲労抜きジョグにしてしまった、ちょっとした失敗。
でもポイント練習時には疲労がなく(10月を除き)毎回本気でポイント練習を出来た。
このポイント練習１回１回を『本気』でやれたことが、少ないポイント練習でもサブスリー出来た疲労抜きジョグの本質。
速く走らなくて良い疲労抜きジョグであらゆる疲労(肉体疲労、心疲労)を抜き、ポイント練習は本気で頑張れる、メリハリのある練習。
大会２週間前までサブスリーペースを持続して走っていないのも特徴(というか走れなかった)。
インターバルをしない代わりに本よりか設定ペースを５秒速くしたのも特徴。
因みに再び走り始めた2013年４月からの月間走行距離は
４月133キロ
５月290キロ
６月245キロ
７月284キロ
８月314キロ
９月309キロ
10月333キロ
11月265.1キロ
インターバルを取り入れていたら月間走行距離は落ちて、本通り月間240キロでサブスリーは可能かもしれない。
今はキロ7:00~8:00で走る疲労抜きジョグは減ったものの、平日ジョグのペースはキロ6:00~6:45。
新なコースを走るとき、必ず基準をキロ7:00ペースで走行時間を計算してしまう癖は、未だに抜けない(笑)
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