山下公園練習会は熱い(暑い)変化走！！

25日は朝ジョグ9.3キロave, 6:31。

ポイント練習明けの雨は身体にキツいから１時間で切り上げ。

26日は朝ジョグ11.4キロ＋WS×２ave, 5:55。

27日は朝ジョグ10.8キロ＋WS１本ave, 6:06。


この３日間、坐骨神経痛がちょっと良くない。
28日の練習会大丈夫～？？(;つД｀)ってなり、痺れる足裏は最低限のケアを実行。


迎えた28日は山下公園練習会。


参加者はオーさん、コミヤさん(駅伝調整で部分参加)。

いつも通り集合場所までジョグってオーさんに会ったら練習メニューのやり取り。
稲毛のリレーもあるし、オーさんの走力からキロ4:10の20キロじゃ物足りないと思うので、最近僕がやっている変化走にしましょう！ってなった。

そんなんで気温、風なども計算して今日の設定は


５キロ(3:45)→Rest３分→15キロ(4:10)。


では、山下公園目指して走り、着いたらWS１本！

脚がなかなか重い…(４日前の変化走ダメージあり)。
コインロッカーにファイテンの腰ベルトをうっかり忘れてしまい、坐骨神経痛も気になるけどまぁなんとかなるさ～精神でスタートっ！！f(^^;


１キロ3:46
２キロ3:44
３キロ3:46
４キロ3:44
５キロ3:45

ave, 3:45

走りだし、向かい風がかなり強くなかなかジャスト3:45ってペースが作れない。
途中コミヤさんが動画撮影&並走してくれたおかげもあって、最終Rapはなんとかジャスト3:45を出せた。
　
Rest３分の間にスタート位置に戻り、今度はキロ4:10のペース走15キロ開始！！　　


１キロ4:12
２キロ4:10
３キロ4:11
４キロ4:11
５キロ4:10
６キロ4:11
７キロ4:10
８キロ4:11
９キロ4:10
10キロ4:08
11キロ4:10
12キロ4:11
13キロ4:10
14キロ4:10
15キロ4:09
16キロ4:07

ave, 4:10

この15キロは間違っても途中速くペースを上げたりせずに維持することをオーさんに意識して頂いた。
前半にある程度絞り出した後に走るペース走はしっかり確実に走りきってもらいたいから、じっくり同ペースで距離を踏み、脚の重さに耐えて後半でも失速しない脚を作り上げること。

気象条件にもよるけど今日みたいな『暑い＋風強い』みたいな場合、これがキロ4:05とかだとたぶん10~12キロで終了すると思う。

GW初日ともあって観光客、後ろを付いてくるランナー(中にはスパルタロンシャツ着た強者も…)も多く、刺激をもらいながらも走りづらい場面も多々あった。

14キロ通過してオーさんに１キロ足しますか？って聞いたら、やりましょう！！ってなり15キロから16キロに変更。

さぁラスト頑張らきゃー(微妙に帳尻合わせしないと平均4:10になんないから怒られるかも？w)ってことで気を引き締めたら、両靴紐がほどけるハプニング(笑)

うまーく暴れる紐を踏まないように変な走り方になったが、無事に１キロ足して16キロ終了！！

終わって少し休憩してからゆっくりジョグ。

途中、地元の傾斜半端ない300㍍以上ある激坂を見せたくて辿り着いたら、上りますか！！ってなりオーさんがタッタッタッ！って軽快に上がっていく(笑)(全く追い付けませんでした)m(__)m

そんなんでちょっといつものコースに激しい上りを取り入れて、集合場所へ無事帰還13キロave, 6:21。

８ヶ月前からオーさんと練習してるが、メチャクチャ強くなっている。
元々のスピード能力に加え、スタミナも伸ばし両方を上手に鍛えているから必ず韋駄天チームに貢献するはず。

さて、自分のほうは早くに決めていた５月６日MK 30キロを走る予定。

この時期に30キロ走(3:50~4:00)は経験無いものの、何か得られたら良い♪
その前にガチで左の坐骨神経痛をケアしないとヤバそうだけど(；´∀｀)

今日は暑いながらも熱い変化走を無事にこなせて今週は充実した練習が出来た。

山下公園練習会、御参加ありがとうございました！！(終わった後にジョグシューズでピシャリっ)

25日　ジョグ9.3キロ１時間。

26日　ジョグ11.4キロ１時間７分。
　　　WS×２本。
　　　腹筋(強)30回。
　　　内転筋スクワット50回。

27日　ジョグ10.8キロ１時間６分。
　　　WS１本。
　　　腹筋(強)30回。
　　　内転筋スクワット50回。

本日　ペース走５キロ18分50秒。
　　　(ave, 3:45)
　　　ペース走16キロ１時間６分54秒。
　　　(ave, 4:10)
　　　ジョグ3.2キロ(Up)19分。
　　　WS１本。
　　　ジョグ13キロ１時間22分。
　　　ジョグ2.4キロ(移動)15分。