11日は朝ジョグ10キロave,6:28。
12日は朝ジョグ12.8キロ＋WS×３本ave,6:08。
13日は朝ジョグ11.5キロ＋WS１本ave,6:14。
14日の今日は仕事休み。
先週はペース走30キロから始まり５キロTT＋ペース走20キロとしっかり走り込めたのと、今日は世界トライアスロン大会後の片付けとかで山下公園も使えない為、気分転換のLongジョグDay♪
腰の張りは相変わらずだからゴールはスパ銭で♪
日中は暑くなる予報(気温26℃)から前回脚が売り切れた起伏だらけのコースは避けて22キロまでは平坦なコースに。
午前７時に走り始めて、海沿いの景色とか堪能しながらゆっくりジョグすること17キロ。
暑いっちゃ暑いけど風は湿度少ないサラっとした風で思ったよりも暑さを感じることはない。
しかし先を見てもホントに平坦なコースwすぎた。
少し飽きてきて17~18キロ区間はWS×３本入れてみたりしたら頭に浮かんできたのが
『１キロTT』..._〆(゜▽゜*)
ここ最近は５キロTTに力を注ぎ過ぎて１キロTTの存在をすっかり忘れていた。
前回３分16秒と目標３分15秒切りにまだ２秒届いてない。
バックパック背負ってるしシューズもヘコたれたライトレーサー(５年前購入してまだ現役w)からガチで走る格好ではないけれど、頭に浮かんでしまった１キロTTが離れないから19キロ~20キロ間は平坦コースも手伝ってトライしてみよーっ！
それいけっ！！！
(19キロ通過のRap音と同時に)
「うおぉおぉーーーっっ！！！」って言いながら開始！！(笑)
上下なのか左右なのかわからないけど激しく揺れるバックパック！！！Σ（￣□￣;）
ヘコたれすぎて沈みの激しいライトレーサー！！(´д｀|||)
それでも今出来る範囲で死力を尽すのみ！！
息絶え絶えで20キロ通過！！したら。。。
キターーーっ！！！(゜ﾛ゜;ﾉ）ﾉ
３分13秒！！！目標達成！！
(バックパック背負ってシューズもこれで更新と、今まで一体‥。。。w)
あまりにスピード感乏しい自分に課した課題である『シーズン入る前にクリアしておきたいこと』シリーズは
・５キロTT17分30秒切り→17分17秒
・１キロTT３分15秒切り→３分13秒
と、シーズン入る前に無事達成！！！(*´∀`)♪(でもまだやるよ～)
その後、25キロ通過したら35キロまでは上り下りがある起伏エリア。
坂を目の前にするとなぜか力がフツフツ沸いて頑張ってしまうのは部員のみそらさん譲りかね(笑)
前は上り大好きで下りはビビりながら走ることが多かったけど、最近は下りで飛ばすのが好きになり下りはトコトン飛ばしてみる。(もちろん上りもほどほどに頑張りながら♪)
起伏エリアを抜けたら市街地35~40キロ。
ここはギアチェンジしてジョグの動きからペース走の動きにしていくも信号待ちや歩行者が多くてなかなか上手く走れない。
出来る範囲でビルドアップしてスパ銭みうら湯着(^^)d
ゆっくり入浴して～(走り終わった直後は暑くてゆっくり入浴とはいかないが)、腰回りはジェットバスで悶絶(笑)マッサージ！！
それからはいつも通りKOKのJMで１キロTTPB更新を祝杯(笑)
☆☆☆
５月６日『M×K30キロ練習会』に参加してSグループ担当である斎藤拓也コーチ(超トップ市民ランナー)に指摘されたことを簡潔にまとめると
・僕みたいな遅筋野郎ほどインターバルをしろ。特に推奨のショートインターバル(400㍍)から、定番の１キロ×５~７本インターバルまで様々。
・ペース走でも粘れる脚を作れるが、インターバルを絡めれば更に粘れる脚を作れる。
ペース走主体でもUさん(自分)はサブ40出来るけど、サブ35を狙うにはインターバルを絡めたほうが良い。
・1500㍍~5000㍍の大会推奨。
など、今後はやっぱり『スピード練習』が必須になるそう。
おもいっきり避けてきた練習メニューだけど、一度だけお会いしたにもかかわらず細々聞かれた後弱点を見事に指摘された。
色々と考えたけどまず５キロTT、１キロTTに力を入れる、これは一人でも(なんとなく)頑張れるから。
やっぱりそれにEペース~それ以上のペース走を絡めたい。
だって『元祖』(他にもたくさんいますが))遅筋野郎だしね(笑)
11日 ジョグ10キロ１時間４分。
腹筋(強)30回。
内転筋スクワット50回。
12日 ジョグ12.8キロ１時間18分。
WS×３本。
13日 ジョグ11.5キロ１時間12分。
WS１本。
腹筋(強)30回。
内転筋スクワット50回。
本日 Longジョグ40.3キロ３時間35分。
(ave,5:21)
＊17~18キロ区間WS×３本。
＊19~20キロ区間キロ3:13。
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