確認ペース走10キロ後、練習会でドリル&インバル３本！！

19日の朝は疲労抜きジョグ10キロave,6:57。

20日は朝ジョグ12キロ＋WS×３本ave,5:44。
(途中階段上りダッシュ、下り坂WS含む)

21日は朝ジョグ12キロ＋WS１本ave,6:02。



22日の今日は仕事休み。

練習メニューは


・AM7:00~10:00

ジョグ(Up)→ペース走８キロ→ジョグ

・AM10:15~12:00

練習会でメインのドリル→何かしらのポイント練習


というスケジュール。

まず、個人練でのペース走は最近力を入れている変化走(TT系→ペース走)効果を確認する８キロ。

今までキロ3:40ペースになると極端に苦しくなる傾向にあったが、TTでキロ3:30以内のペースで走れているから、今一度キロ3:40で走りどう変化があるのか(余裕度)の確認。

その後はジョグでテキトーに時間潰して

『私たちの平日練習会』という大桟橋スポーツプラザで開かれる練習会に参加。

どっちかっていったら初心者向けの練習会なのかもしれないけれど、元女子実業団(平田雅子コーチ)が教えてくれる「ドリル(動き作り)」とはいかなるものなのか。

速く走る練習会とかだとドリルに時間をかけないし、元陸上部でもなく知識もない自分からして、今後を見据えてたらこういう練習会に参加して基礎を色々と学べる！と思い初心に戻っての参加。


そんな感じで午前まるまる使うプランだけども気合い入れてGoーっ♪♪

まずは個人練～！

山下公園目指してアップがてらジョグ5.6キロに着いたらWS１本！！

日射しが照り付け暑いが、４日前とは違い湿度はたぶん低い。

では、キロ3:40の８キロを比較的余裕を持って終えられるかの確認スタート！！


１キロ3:39
２キロ3:39
３キロ3:36
４キロ3:38
５キロ3:35
６キロ3:35
７キロ3:35
８キロ3:37
９キロ3:34　
10キロ3:33

ave,3:36

変化走効果あり！！比較的余裕を持って終えられたのはデカイ！！

脚もそうだけど特に心肺が強くなっている？？

８キロ予定も終わらず伸ばしてみた。

15キロくらいまで伸ばすか迷うも４日後T.Tアスリート練習会ハーフ練がある為10キロで止め。

TT系を絡めた走り(キロ3:13~3:30)で数字に対する心理的な壁(3:40切るペース)は克服出来ているのを実感。

一番はTT系を取り入れて遅筋野郎のスピード底上げが出来たのもあるけれど、走力がUpしたとかじゃなく速く走る為の『動き方』が少しわかった気がする。


その後腹が痛くなり(笑)時間をロスするも、スッキリしたらジョグで時間潰しして12.5キロave,5:38。

良い時間になったから大桟橋へそのまま乗り込みーっ♪

受付済ませてスポーツプラザからまた山下公園w入り1.5キロのアップジョグ。

アップを終えたら園内の芝生でドリル開始！！


肩甲骨~股関節中心のドリル(約10種類くらいあったかな？？)を時間かけて行うも、一番出来ていなかったのは自分だった(笑)

ただ肩甲骨のドリル。

仕事の影響もあって通年バリバリな肩甲骨だけどドリルによってかなり可動域が広がった感じ♪

ドリル後は各自ペース走３キロとなるけど、練習会前の10キロタイムを平田コーチに見て頂きメニューを作って頂く。

で、作って頂いた結果

『１キロ(3:15)×３本』インターバル(￣▽￣；)

いや、すみません、無理っす！！！と、僕の１キロTTのPB(3:13)の遅筋野郎ぶりを猛烈にアピール。。。

コーチ「そんな遅筋野郎(いえ、そう彼女は言ってませんが僕にはそう聞こえましたw)だったら１キロ(3:25)×３本で許してあげるわ♪」

コーチ「その代わりRestは３分以内ね♪」

僕「Restってジョグ？それとも完全立ちっぱですか？」

コーチ「ここら辺をジョグで回してもよいし完全立ちっぱでもOk♪ドリルを入れているからいつもよりかは楽に走れるはずよ♪」って。

そんなんで設定は１キロ(3:25)×３本に決まった。

ホントにドリル入れて楽になってんのか～！？なんてドリル効果を意味深に思いながらの１本目。


「3:19」！！(゜ロ゜;

２本目‥

「3:17」！！！

３本目‥

今までのダメージが襲ってきて途中中だるみしたものの「3:20」！！

(因みにRestは完全立ちっぱで１本後１分以内→２本後１分30秒以内に収めました)

ドリルを行ってからだとメチャクチャ肩甲骨が動いてくれて、キロ3:20の走りなのに感覚から遅いかな～！って思うような走り。

ドリル、これは侮れない。時間掛かるが時間あるときは取り入れたほうが良さそうだ。

終わってダウンがてら参加者に付き添いジョグ2.4キロave,5:44。

練習会を終え、平田コーチに僕の癖と更にパワーアップする内容を教えて頂いた。

『400㍍×12本から１キロ×８本』

「Uさんはスタミナ型(遅筋野郎)なんで推奨は400㍍インターバル、１キロインターバルしたら記録は更に上がりますよ～。力を入れている５キロTTよりかショートインターバルを推奨します！」

と、M×K斎藤コーチに指摘されたことをまんま指摘されてしまった(笑)

こうにもプロ達に指摘されてしまうとホントにそれが速くなる近道なのかと思ってしまう単純な僕(笑)

ただ、それらを取りれたとしても僕は遅筋野郎なのだからインターバルを取り入れた後にペース走を取り入れて更に強化する方針だ(笑)
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
終わって「私たちの平日居酒屋」KOKのJMを目指し身体を労りながら疲労抜きジョグ5.8キロave,7:07。

着いたらガチ飲み！！
(今週ぬまっちさんが来ないって店長が呟いていた…)

さてT.Tアスリート練習会ハーフ練、坂を克服出来るか、集中して頑張りたい☆
疲労が抜けてれば(笑)


19日　疲労抜きジョグ10キロ１時間９分。
　　　腹筋(強)30回。
　　　内転筋スクワット50回。

20日　ジョグ12キロ１時間８分。
　　　WS×３本。
　　　(階段上りダッシュ→下りWS含む)

21日　ジョグ12キロ１時間12分。
　　　WS１本。
　　　腹筋(強)35回。
　　　内転筋スクワット50回。

本日　ペース走10キロ36分７秒。
　　　(ave3:36)
　　　ジョグ5.6キロ(Up)32分。
　　　WS１本。
　　　ジョグ12.5キロ１時間10分。
　　　
　　　〈練習会〉
　　　１キロインターバル×３本
　 (3:19→3:17→3:20)
　　　ジョグ1.5キロ(Up)10分。
　　　ジョグ2.4キロ(Down)13分。
　　　
　　　疲労抜きジョグ5.8キロ41分。